眼精疲労の原因と治し方｜遠くを見ると目が楽になる理由を眼科医が解説

パソコン・スマホで「目が痛い・重い」人が増えている

パソコンやスマホを使う時間が長い人の中には、目の不調を感じる方が少なくありません。

• 目の奥が痛い
• 目が重い
• 目がかすむ
• 目がしみる
• 夕方になると頭痛がする

こうした症状が続くと、「何か目の悪い病気ではないか」と不安になって眼科を受診される方もいます。実際には、ドライアイ以外に大きな異常が見つからず、長時間のパソコン作業やスマホ使用が原因と考えられることが少なくありません。

現代の生活では、仕事でも私生活でも、近くの画面を見続ける時間がとても長くなっています。こうした生活が、目の疲れを起こしやすくしているのです。

眼精疲労とは？パソコン作業で起こるデジタル眼精疲労

パソコンやスマホなどの画面を見続けることで起こる目の疲れは、医学的には「デジタル眼精疲労（Digital Eye Strain）」と呼ばれます。

デジタル眼精疲労の主な症状

デジタル眼精疲労では、次のような症状がみられます。

• 目が重い
• 目が痛い
• 見え方がぼやける
• 充血する
• 目が乾く

目の症状だけでなく、頭痛、肩こり、疲労感、吐き気、イライラ、不眠などにつながることもあります。

目薬だけで十分とは限らない

眼精疲労の治療では、ドライアイの点眼や、ピント合わせに関わる筋肉をゆるめる点眼を使うことがあります。ただし、症状が少し軽くなっても、画面を見る生活そのものが続くため、十分には楽にならないことも少なくありません。

診察でよくお伝えするシンプルな対策

私が診察でよくお伝えするのは、とてもシンプルです。

「ときどき遠くを見てください」

この方法がなぜ役立つのかは、近くを見るときに目の中で何が起きているかを知るとわかりやすくなります。

眼精疲労の原因とは？近くを見続けると目に何が起こるのか

近くを見続けると、目はずっとピントを近くに合わせ、両目を内側に寄せ、まばたきを減らした状態になります。こうした目の負担が重なることで、目の痛みや重さ、ぼやけなどの症状が起こりやすくなります。

眼精疲労の主な原因は、次の3つです。

• ピント合わせや目を寄せる負担が続く
• まばたきが減る
• 脳や自律神経にも負担がかかる

近くを見るときは3つの反応が同時に起こる

私たちが近くを見るとき、目の中では3つの反応が同時に起こります。これを、近見三徴きんけんさんちょうといいます。

• ピントを合わせる働き（調節ちょうせつ）
• 両目を内側に寄せる働き（輻輳ふくそう）
• ひとみが小さくなる反応（縮瞳しゅくどう）

ふだんは意識しませんが、近くをはっきり見るために、目の中ではこれらが細かく調整されています。

ピントを合わせる筋肉が疲れる

近くを見るときは、水晶体の厚みを変えてピントを合わせます。このとき働くのが、ピントを合わせる筋肉である毛様体筋もうようたいきんです。毛様体筋は、水晶体のまわりを囲むリング状の筋肉です。近くを見るとこの筋肉が緊張し、水晶体が厚くなって、ピントが近くに合いやすくなります。

パソコンやスマホを長時間見ていると、この筋肉が緊張したままになり、疲れやすくなります。その結果、目の奥の痛み、重さ、ぼやけなどが起こることがあります。

一方、遠くを見るときはこの筋肉がゆるみます。だからこそ、遠くを見ると目が少し楽になるのです。

両目を寄せる筋肉も疲れる

近くを見るとき、両目は少し内側に寄ります。これが輻輳ふくそうです。長時間の近業では、この状態が続くため、目を寄せる筋肉も疲れてきます。

その結果、目の奥の痛み、頭痛、ぼやけ、ものが二重に見える感じなどが出ることがあります。

ひとみが小さくなる反応

近くを見ると、ひとみは小さくなります。これは被写界深度が深まる作用があり、近くにピントが合わせやすくする反応です。ただし、眼精疲労の主な原因としては、ピント合わせや輻輳ほど大きな要因ではないと考えられています。

近くを見る作業は、まばたきを減らす

研究では、パソコン作業中や字を読むなどの近業では、まばたきが約3分の1に減少することが報告されています。しかも回数が減るだけでなく、浅いまばたきになりやすいともいわれています。参考文献はこちら

これは、文字や画面の情報を見逃さないように、脳が無意識にまばたきを減らしているためと考えられています。

まばたきには、涙を目の表面に広げ、乾燥を防ぐ役割があります。そのため、まばたきが減ると、

• 目が乾く
• ゴロゴロする
• 視界がぼやける

といったドライアイのような症状が出やすくなります。

脳や自律神経にも負担がかかる

近くを見る作業は、目だけでなく脳にも負担をかけます。特にパソコン作業では、情報処理、判断、集中が長時間続きます。そのため、頭が疲れ、肩こりや頭痛、疲労感につながることがあります。

また、緊張状態が続くと、自律神経のバランスもくずれやすくなります。目の疲れが全身のだるさにつながるのは、このためでもあります。

眼精疲労の治し方｜遠くを見ると目が楽になる理由

眼精疲労を今すぐ少しでも楽にしたいとき、まず試しやすいのが「遠くを見る」ことです。遠くを見ると、近くを見ていたときの目と脳の緊張がゆるみやすくなります。

ピント合わせの負担がゆるむ

遠くを見ると、近くにピントを合わせていた毛様体筋もうようたいきんがゆるみます。これによって、目の奥の疲れや重さがやわらぎやすくなります。

両目を寄せる負担がゆるむ

遠くを見ると、近くを見るときに起きていた輻輳ふくそうが解除されます。両目を寄せていた筋肉が休めるため、目の奥の痛みや頭痛の軽減につながることがあります。

まばたきが戻りやすくなる

遠くをぼんやり見ると、文字を追ったり細かい情報を読んだりする必要が減ります。その結果、まばたきが自然に戻りやすくなり、目の表面の乾燥がやわらぎます。

脳の緊張もゆるみやすい

画面から目を離して遠くを見ると、脳の集中状態がいったんリセットされやすくなります。視野が広がることで、気持ちまで少し楽になる方もいます。

眼精疲労の対策｜今日からできるセルフケア

眼精疲労は、点眼だけでなく、日常のセルフケアがとても大切です。今日から取り入れやすい対策を紹介します。

20-20-20ルールを取り入れる

20分ごとに、20秒、6メートル以上先を見る方法です。

長時間の近業で緊張した目を休める、シンプルで続けやすい対策です。

昼休みに遠くを見る時間をつくる

数分でもよいので、窓の外の景色や遠くの建物、空などを見る時間を持つと、目の緊張がゆるみやすくなります。

画面の位置を見直す

画面が高すぎると、目を大きく開いた状態になり、乾燥しやすくなります。少し視線を下げる位置にすると、ドライアイ対策にもなります。

乾燥対策をする

空調の風が直接当たる場所では、目が乾きやすくなります。加湿や座る位置の見直しも役立ちます。

メガネの度数を見直す

メガネやコンタクトの度数が合っていないと、目は余計にがんばってしまいます。特にパソコン作業が多い方は、作業距離に合ったメガネが役立つことがあります。

眼精疲労の予防｜遠くを見る習慣の作り方

眼精疲労は、つらくなってから対処するだけでなく、ふだんから予防することも大切です。その中心になるのが、遠くを見る習慣です。

仕事中に「遠くを見るきっかけ」を決める

20分ごと、メールを1本返したあと、会議のあとなど、きっかけを決めておくと習慣にしやすくなります。

通勤中のスマホ時間を少し減らす

電車の中でスマホを見る時間を1区間だけ減らし、窓の外の遠景を見るだけでも目の休憩になります。

窓がない場所でもできる

窓がないオフィスでも、廊下の奥、部屋の反対側、遠くの壁や天井など、できるだけ遠い場所に視線を向けるとよいでしょう。

休日は屋外で過ごす時間をつくる

散歩、公園、海、山など、自然と遠くを見る時間が増える場所に出かけるのも効果的です。緑の多い場所は、気分転換にもつながります。

眼科を受診すべき症状と目安

目の疲れと思っていても、別の目の病気が隠れていることがあります。次のような症状がある場合は、一度眼科で相談することをおすすめします。

また、ドライアイが強い場合や、ピントを合わせる筋肉のけいれんが起きている場合は、点眼治療が必要になることがあります。

眼精疲労では、日常のケアと眼科での診察の両方が大切です。

まとめ

パソコンやスマホを使う時間が長い現代では、眼精疲労はとても身近な不調です。

その主な原因は、近くを見続けることで、

• ピント合わせの負担が続く
• 両目を寄せる負担が続く
• まばたきが減る
• 脳の緊張が続く

といった状態になることです。

こうした負担をやわらげるために、もっともシンプルで取り入れやすい方法のひとつが、遠くを見ることです。

近くを見る生活を完全にやめることは難しくても、合間に遠くを見る習慣はつくれます。小さな休憩の積み重ねが、目の疲れを減らす第一歩になります。

まずは今日から、20分に1回だけでも画面から目を離し、遠くを見る時間を作ってみてください。

よくある質問（FAQ）

眼精疲労について、特によくいただく質問をまとめました。